Curare l’alimentazione in gravidanza è un aspetto molto importante e spesso sottovalutato. Ecco per voi 10 consigli su cosa mangiare e cosa non mangiare durante la gravidanza, per trascorrere al meglio i 9 mesi anche a tavola.
In generale si può dire che il fabbisogno calorico, in condizioni di normopeso e comune attività fisica, aumenti solo del 15%, ovvero intorno alle 2200-2600 calorie giorno.
L’incremento di peso ideale da ottenere dall’inizio alla fine della gravidanza si pone intorno agli 11 kg: 600 gr/mese nel I trimestre, 1200 gr/mese nel II trimestre e 1800 gr/mese nel III trimestre. Di questi 6 kg sono materni e 5 Kg distribuiti tra feto, placenta e liquido amniotico.
Ma passiamo adesso a 10 pratici consigli sull’alimentazione:
- La donna gravida in genere ha un difetto di zuccheri lontano dai pasti e un eccesso dopo i pasti, perciò deve evitare sia il digiuno prolungato, ricorrendo a piccoli spuntini, sia pasti abbondanti. Insomma deve mangiare spesso ma poco.
- Per combattere la nausea e il vomito occorre non bere a digiuno, evitare agrumi, alcool, dolci, caffè e bibite gassate. In piccole dosi può essere molto efficace lo zenzero.
- Da assumere con moderazione gli alimenti con alto indice glicemico, ovvero pane, pasta, pizza, patate e ovviamente i dolci. Vanno dunque preferiti farro, kamut, avena, orzo perlato, soia e la pasta deve essere quanto più possibile “al dente”.
- Sì a tanta verdura e frutta, preferibilmente come colazione o spuntino, ma anche all’inizio del pasto.
- Ricordiamoci che è molto utile bere due litri d’acqua al giorno.
- Non dimentichiamo integratori in particolare di acido folico (molto presente in frutta e verdura) e vitamina B6, nonché ferro e calcio. Sono molto benefici gli acidi grassi polinsaturi omega 3 in particolare forniti dal pesce azzurro che riducono vari rischi fra cui quello di aborto.
- Il sintomo della stitichezza, anch’esso molto diffuso, va contrastato con una dieta ricca di fibre, diminuendo tè e caffè, e aumentando il consumo di acqua e latte e per quanto possibile l’attività fisica.
- Per combattere il bruciore all’esofago e allo stomaco dovuto ad un reflusso di succo acido verso l’alto, sintomo diffuso, bisogna ingerire frequenti ma piccole quantità di cibo, cenando almeno due/tre ore prima di andare a letto e dormendo con due cuscini e con la parte superiore del letto rialzata. Al bisogno si possono utilizzare antiacidi come l’idrossido di alluminio.
- L’abuso di alcoolici, superalcoolici e droghe anche ritenute leggere va rigorosamente eliminato perché può determinare iposviluppo fetale e danni al feto. Il consumo sporadico di un bicchiere di vino o birra ai pasti può tutto sommato essere consentito.
- Se non si è mai contratta la toxoplasmosi, si dovrà evitare di mangiare carne pesce e verdure crudi ed in ultimo evitare il contatto coi gatti.
